上海交大发现：不吃酱油和味精的人，血压马上就降低了？真的吗？

有关“酱油”“味精”与“血压”的话题近日引发广泛讨论。

部分社交平台援引“上海交通大学研究”称，不吃酱油和味精，血压会“马上下降”。

这一表述容易让人误以为酱油、味精是导致高血压的直接元凶，甚至有人开始极端戒断。这种说法既缺乏完整科学背景，也误导了公众对食物与健康关系的理解。

本文将从临床医生视角出发，围绕“钠摄入与血压”的核心逻辑，梳理酱油、味精是否真的会“直接致高血压”，并提供科学、实用的饮食与生活方式建议。

高血压真的与酱油和味精有关吗？

在门诊接诊中，高血压是最常见的慢性病之一，不少患者追问：“是不是我吃了太多味精？”“是不是该滴酱油都不沾？”这些问题背后的焦虑应当被重视，但也需要科学澄清。

高血压的形成是多因素叠加的结果，钠摄入过量确实是主要诱因之一，而酱油、味精等含钠较高的调味品确实会增加每日钠摄入量。但它们只是众多“钠来源”中的一部分。

酱油每百克约含6~7克钠盐，味精虽然主要成分是谷氨酸钠，但每次用量极小。与其把焦点集中在“是否吃酱油或味精”，不如更系统地关注每日总钠摄入量。《中国居民膳食指南》建议，每人每日钠摄入不超过5克食盐。

现实中，很多人通过加工食品、外卖、腌制品等“隐形盐”摄入早已超标。单一回避酱油或味精，并不能“马上降低血压”。

为什么高钠饮食会影响血压？

从病理机制来看，钠离子摄入过多会造成水钠潴留，增加血容量，引发血管阻力上升，最终导致血压升高。同时，长期高钠饮食还会损伤血管内皮功能，刺激交感神经活性，进一步加重血压波动。这种作用并非“立刻发生”，而是在长期积累中逐步显现。

并非所有人对钠的敏感程度相同。部分人群属于“钠敏感型高血压”，对食盐摄入极为敏感，即使轻微超量也会引起血压升高。而另一些人则相对“钠不敏感”，短期摄入变化对血压影响不大。但即便是后者，长期高钠饮食也会增加心血管风险。

门诊中曾遇到一位50岁男性患者，自述未加重体重、未吸烟饮酒，却突然出现持续性头痛，经测量发现血压高达180/110mmHg。追问生活方式，他表示“口味重，以前炒菜都要加两勺酱油”。

这类案例并不罕见，但根源并非“酱油本身”，而是整体饮食习惯过咸。

不吃酱油和味精就能降压吗？

从营养学角度讲，酱油和味精并非“洪水猛兽”。适量使用不仅可以改善口感，还可能减少对其他重口味调味料的依赖。完全杜绝酱油、味精，并不能从根本上解决高钠摄入的问题，尤其是在继续摄入腌菜、火锅底料、咸味零食等其他高钠食品的前提下。

在完全去除酱油和味精的同时，如果没有提升饮食的整体营养密度，例如减少蔬菜摄入、增加红肉摄入，反而可能适得其反。要真正实现降压目标，关键在于建立低钠+高钾+均衡饮食的整体策略。

多吃富含钾元素的食物（如香蕉、菠菜、豆类），能帮助排出体内过多钠离子，起到缓冲血压的作用。而坚持每天摄入500克以上的新鲜蔬菜和200克水果，同样对心血管健康大有裨益。单靠不吃酱油或味精，不足以“马上”降压，更无法替代长期生活方式调整的必要性。

如何科学预防与管理高血压？

高血压的预防和控制应从多方面入手。首先是控制钠摄入，这不仅包括减少酱油、味精的使用，更应避免高盐零食、腌制食品和高钠调味料。增加体育活动，每周至少150分钟的中等强度运动，有助于维持血压稳定。

保持健康体重。肥胖与高血压之间存在密切关联，体重每减少1公斤，血压可平均下降1~2mmHg。规律作息、避免熬夜、减少精神压力，对维持血管弹性、控制血压变化同样关键。

在饮食方面，应以“地中海饮食模式”为参考，即多吃全谷类、豆类、坚果，适量摄入鱼类和家禽，限制红肉与加工食品。营养均衡才是长效降压的基础，而非孤立排斥某种食材。

大众常见的认知误区需要警惕

不少人误以为“没觉得头晕、不出汗”就不是高血压，事实上高血压早期往往无明显症状，被称为“沉默杀手”。还有人习惯凭“手感”判断血压高低，甚至听信网络偏方，如“喝醋降压”“多吃洋葱”，这些做法缺乏科学依据，甚至可能延误正规控制。

还有一种常见误区是将“无盐饮食”视为最理想方案。其实钠是人体必需元素，完全不摄入反而可能导致低钠血症、影响神经功能。正确做法是“限盐而非拒盐”，并通过合理使用低钠盐、天然香料（如葱姜蒜、柠檬汁）来替代部分盐味。

患者家属也常常存在误解，认为“老年人血压高一点是正常的”。无论年龄多大，血压控制在合理范围内都能显著降低中风、心衰等风险，延长健康寿命。

医生的建议：与其纠结酱油，不如改变整体生活习惯

作为临床医生，我见过太多因“轻信食物传言”而走入误区的患者。他们将某种食物视为“致病元凶”或“天然良药”，却忽视了真正决定健康的，是长期、整体的生活方式。酱油和味精并非不能吃，关键在于“吃多少”“怎么吃”。

合理使用酱油和味精，不等同于高钠饮食。关键在于掌握总钠摄入这一“主变量”，并结合运动、控重、心理调节等多维干预，才能真正降低高血压的发生概率。普通人无需谈酱色变，而应学会通过营养标签识别“隐形盐”，建立科学饮食认知。

不吃酱油和味精是否能马上降血压？答案是：不一定。更准确的表述是：减少钠摄入有助于控制血压，但不是一蹴而就，更不能靠回避某一食材来解决问题。

高血压的防控，是一场与日常习惯的持久战。唯有提升健康素养，形成科学认知，才能真正实现从“被动治疗”向“主动预防”的转变。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M].北京：人民卫生出版社，2022.

[2]王文,张军.高血压诊治中钠盐摄入控制的研究进展[J].中国循证心血管医学杂志,2023,15(2):150-154.

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来自健康科普王医生